《一平米健身》读书笔记-沙盒笔记-你的开发小助手

#一平米健身#身姿矫正。探颈：低头族（小燕飞，哑铃俯身外旋侧平举）；圆肩：不自信；驼背（十字挺身）；高低肩；骨盆前倾；骨盆后倾；o形腿；x形腿；鼠标手（三个动作：过来，验货，不要了）；

#一平米健身#腰腹。腹直肌：悬腿卷腹；空中单车；弹力带腹肌轮；弹力带卷腹；健身球卷腹；弹力带伏地登山；其他核心部位：平板支撑；十字挺身；站姿直背体前屈；弹力带绳索伐木；拉伸：站姿腹直肌拉伸；仰卧竖脊肌拉伸；训练要点：小重量，多次数，多组数，动作准确，深度刺激；

#一平米健身#手臂，小腿-让身材完美的细节。肱二头肌：哑铃集中弯举；弹力带弯举；哑铃垂直弯举；肱三头肌：钻石俯卧撑；弹力带颈后臂屈伸；弹力带下压；肱三头肌撑起；腓肠肌：哑铃站姿提踵（坐姿直膝小腿拉伸）；比目鱼肌：哑铃坐姿提踵（坐姿屈伸小腿拉伸，站姿阶梯小腿拉伸）；拉伸：手臂拉伸，..

#一平米健身#肩：挺拔身姿。三角肌整体：弹力带推举；哑铃站姿推举；弹力带阿诺推举；哑铃阿诺推举；三角肌前束：弹力带前平举；哑铃站姿前平举；三角肌后束：弹力带俯身交叉；内旋侧平举；哑铃俯身；内旋侧平举；三角肌中束：弹力带交叉侧平举；哑铃站姿侧平举；拉伸：肩部单侧拉伸；

#一平米健身#臀腿-爆发力重点。臀大肌：弹力带侧向行走；沙发深蹲；酒杯深蹲；弹力带深蹲；自重臀桥；哑铃罗马尼亚硬拉；大腿内侧肌群：弹力带腿内收；侧卧腿内收；股四头肌；臀中肌：弹力带翘臀分腿蹲；弹力带跪姿腿后踢；弹力带上台阶；自重单腿臀桥；弹力带臀外展；股四头肌；股二头肌；拉伸：前..

#一平米健身#背。斜方肌中上部：弹力带；低拉对握划船；背阔肌：反手窄距；引体向上；反手俯身；哑铃划船；背部整体：正手宽距；引体向上；正手俯身；哑铃划船；颈后宽距；引体向上；斜方肌中下部：弹力带；高位对握划船；拉伸：跪姿伏地；背部拉伸；注意：练背部是新手晋级的关键；粗分类：背阔肌；..

#一平米健身#胸-聚焦。胸部整体：宽距俯卧撑；跪姿俯卧撑；击掌俯卧撑；胸部中缝：弹力带曲臂夹胸；弹力带交叉夹胸；胸肌上部：下斜俯卧撑；钻石俯卧撑；弹力带反手夹胸；胸肌中部：弹力带对握夹胸；健身球哑铃飞鸟；胸肌下部：上斜俯卧撑；拉伸：扩胸弹振拉伸；胸部单侧；静态拉伸；注意：注意胸肌..

#一平米健身#运动60秒HIIT：高强度运动，可以通过刺激乳酸分泌刺激生长激素的分泌，有利于增肌减脂；在运动过程之中停下来，会让你的燃脂能力更强。动作：弹力带原地跑；跳绳；弹力带上台阶；自重侧弓步；站姿肘击膝；弹力带波比跳；抱拳侧踢；弹力带纵跳；弹力带前后跳；弹力带沙发深蹲跳；弹..

#一平米健身#如何制定健身计划？训练方向；训练部位：定向的局部减脂方法不存在，小肌群减脂塑形效果差；只有从整体上，从那些本身就具有超强燃脂能力，能够刺激各种增肌减脂的激素（睾酮或者生长激素）分泌的大肌群入手，才能真正帮你改变形象；把握四大重点核心肌群：胸，背，臀，腿！利于整体修饰..

#一平米健身#减肥，从何开始？节食：损害基础代谢；肌肉是燃脂大户（相当于人体的发动机），肌肉含量越多，可以燃烧更多的热量，吃的更多，不容易长胖；数据显示：力量训练对减脂的效果更好（EPOC过氧消耗：脂肪氧化）。如何增加EPOC：高强度，短间歇，多间歇（高强度阻抗训练和HIIT）；..

#运动健身书籍#《一平米健身》，斌卡作品。第一部分：减肥，从何开始？想要好身材，如何制订健身计划？训练方向，训练部位，训练频率，训练内容，训练配比，训练顺序，训前训后；HIIT：运动，只要60秒就有效！HIIT；弹力带原地跑；弹力带波比跳；弹力带前后跳；第二部分：胸：好身材，更聚..