#一平米健身#如何制定健身计划？

训练方向；

训练部位：定向的局部减脂方法不存在，小肌群减脂塑形效果差；只有从整体上，从那些本身就具有超强燃脂能力，能够刺激各种增肌减脂的激素（睾酮或者生长激素）分泌的大肌群入手，才能真正帮你改变形象； 

把握四大重点核心肌群：胸，背，臀，腿！利于整体修饰，燃脂能力更强。

训练频率：page49（一分-五分）；初学者（3-4天）；进阶者（4-5天）；

训练内容：训练负荷RM（力竭为目的）；组间间歇（人体三大功能系统：ATP-CP系统；无氧乳酸系统；有氧系统）

不同目标：（page59）增肌减脂塑身（大重量低次数，3组，8-12rm，组间休息30-90s）；最大力量增长；运动表现爆发力；

训练配比：有氧与无氧隔一天（无氧会消耗肌肉）；

更减脂：无氧运动后做HIIT，减脂效果更好；

更增加：无氧运动后不做无氧，效果更好；

训练顺序：力量训练之前热身，大重量综合运动，小重量针对动作，最后核心，再者系统拉伸；

训前训后：

热身：全身热身：快走慢跑，局部热身：自重深蹲，小重量哑铃动作；

拉伸：运动前拉伸容易受伤；放在运动后拉伸；FST-7，讲拉伸融入力量训练，适合有经验的朋友；

PNF拉伸（拉伸效果最显著）：本地感受神经促进技术拉伸法。